Comment bien dormir ?

//Comment bien dormir ?

Les cycles de sommeil durent 90 minutes environ.

  • Si vous cherchez à vous endormir pendant la phase d’éveil de votre cerveau, vous n’y arrivez pas aussi facilement que lors de la phase naturelle d’endormissement.
  • Si vous cherchez à vous éveiller pendant une phase naturelle d’endormissement du métabolisme, vous peinez à garder les yeux ouverts et vous consommez énormément ‘énergie pour un résultat très médiocre.

Pour bien dormir, il n’y a pas besoin de dormir plus !

Le rythme circadien contrôle un ensemble de paramètres tels que la température corporelle, la sécrétion de cortisol, le comportement alimentaire mais surtout la sécrétion de mélatonine. Cette hormone est produite par la glande pinéale et régulée par le cycle jour/nuit. Elle est sécrétée pendant la nuit avec généralement un pic vers 3 heures trente du matin. Elle gouverne aux rythmes circadiens, à ceux de la température et aussi à ceux de l’alternance veille-sommeil. Elle va renseigner l’organisme sur la temporalité du jour et de la nuit afin de mettre en phase celui-ci avec son environnement. C’est pourquoi il est important de ne pas s’exposer à des lumières trop fortes le soir et de ne pas rester dans la pénombre le matin : afin de ne pas induire en erreur votre horloge interne.

Pour bien dormir, il est très aidant de respecter les rythmes biologiques du corps, qui a peut-être ses raisons même si la raison les ignore à tort.

 

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Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance :

  • les Français dorment en moyenne 7h05 par nuit en semaine et 8h10 le weekend.
  • Pour autant, 15 millions des Français manquent de sommeil au point de devoir récupérer plus d’1h30 de sommeil par nuit le week-end.
  • 73% des individus se réveillent au moins une fois par nuit, pendant en moyenne 30 minutes.
  • Enfin, les nuits réduites, entrecoupées ou de mauvaise qualité des Français retentissent, très logiquement, sur leur éveil dans la journée : 25% se déclarent somnolents dans la journée.

Idées pour bien dormir

  • Attendez d’avoir sommeil avant de vous coucher. Si vous n’êtes pas fatigué, faites une activité de détente en attendant que le sommeil vous gagne.
  • Essayez de vous lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé. Cela aide à régulariser l’horloge biologique et facilite l’endormissement, le soir venu. N’hésitez pas à vous exposer à la lumière dès le matin.
  • Installez un rituel du coucher. Avant d’aller au lit, vous pouvez lire (quelque chose de léger), écouter de la musique, méditer, faire une visualisation, écrire votre journal, etc… Il importe que, autant que possible, vous ayez la même routine soir après soir.
  • Une chambre saine, agréable à l’œil, facilite l’assoupissement. Dès que vous vous levez le matin, aérez la pièce et surtout le lit. Il faut que l’air et le soleil puissent circuler librement afin d’éliminer les mauvaises odeurs, les microbes et les bactéries. Juste avant de quitter la maison, prenez le temps de remettre de l’ordre. Chaque chose à sa place et une place pour chaque chose, dit-on. Il est grand temps d’appliquer ce dicton, pour votre plus grand bien. Si vous êtes vraiment pressé, faites le rangement dès que vous rentrez. Ne faites votre lit que quelques temps avant de vous y glisser pour une meilleure hygiène.
  • Évitez la lumière vive, et de rester trop longtemps devant des écrans à lumière bleue. Eteignez tous les écrans –ordinateur, télévision, etc., mais vous pouvez diffuser une musique en sourdine pour favoriser la relaxation. La musique classique est vivement recommandée, principalement les « nocturnes ». Si vraiment vous n’êtes pas à l’aise dans le noir, utilisez une veilleuse de très faible luminosité. Même si vos paupières sont closes, vous percevrez la lumière et ce n’est pas bon pour le sommeil.
  • Essayez de régler vos problèmes ou mettez-les temporairement de côté avant d’aller au lit. Ce n’est pas le moment de se tracasser. L’anxiété est l’une des plus grandes causes d’insomnie.
  • L’exercice physique, à condition qu’il soit pratiqué régulièrement, facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond. Par contre, un exercice intense et inhabituel peut empêcher de bien s’endormir. Il faut aussi éviter de faire de l’exercice de deux à trois heures avant le coucher, sous peine de nuire au sommeil. L’idéal est de s’activer en fin d’après-midi ou en début de soirée.La pratique sportive booste la production d’endorphine. C’est cette hormone qui aide à vous sentir détendu et qui va accélérer l’arrivée de Morphée. L’idéal est donc de faire du sport entre 30mn et 1 heure par jour. Le moment exact pour votre séance quotidienne n’est pas vraiment important. L’unique règle à respecter est de ne jamais faire de sport dans les 3 heures avant de vous coucher. Vos activités sportives vont d’abord vous stimuler –vous vous sentirez donc hyper en forme- dans les premiers temps. Il faudra patienter pour que votre rythme cardiaque se stabilise et pour que vous ressentiez cette envie de vous endormir enfin. Selon les études menées, l’endormissement est plus rapide les jours de sport (environ 36mn à l’avance comparé à l’heure à laquelle vous vous endormez habituellement). Vous aurez droit à environ 14mn de sommeil supplémentaire et un sommeil dit « profond » plus long. Ce n’est pas tout puisque le sport réduit le nombre de réveils nocturnes d’à peu près 13%. Alors, si vous hésitiez encore à vous lancer, c’est le moment de changer d’avis !
  • Une légère collation peut aider à dormir, mais il ne faut pas prendre un repas copieux juste avant le coucher. Le souper devrait être terminé de deux à trois heures, sinon plus, avant d’aller au lit.
  • Même s’il peut faciliter l’endormissement, l’alcool réduit la qualité du sommeil, à cause entre autres des réveils multiples (souvent inconscients) qu’il provoque. De plus, il dérègle les cycles de sommeil et accentue souvent les ronflements et les problèmes d’apnée du sommeil. S’en suit une nuit moins reposante et moins régénératrice.
  • Le moment idéal pour faire la sieste serait entre 14 h et 15 h. C’est à ce moment que l’on ressent une certaine somnolence engendrée de façon naturelle par notre horloge biologique. Enfin, la sieste ne devrait pas durer plus de 30 minutes. Une étude a conclu que la durée optimale des siestes était de 10 minutes. Ce sont celles qui seraient les plus profitables pour augmenter la vigilance, contrer la fatigue et améliorer la vigueur et les performances cognitives. Leurs effets se sont fait ressentir jusqu’à deux heures et demie après le réveil.

Et pour parvenir à s’endormir ?

  • S’il vous arrive de ne toujours pas être endormi après environ 30 minutes, ne vous acharnez pas : le stress et l’anxiété sont les ennemis du sommeil. Quittez plutôt le lit et faites une activité reposante sous une lumière tamisée : lire, tricoter, écouter une musique douce, etc. Retournez au lit quand vous serez fatigué.
  • Si vous vous réveillez la nuit, évitez de regarder constamment l’heure sur le réveil. Vous pouvez même le retourner avant de vous coucher. Le fait de regarder l’heure risque encore une fois de faire croître le stress. Par contre, si vous avez l’impression d’être réveillé depuis plus de 30 minutes, levez-vous et procédez à la routine décrite précédemment.
  • Se retourner dans son lit pendant des heures en ruminant n’est pas la solution.  Il peut arriver, malgré une grande fatigue physique, de passer des nuits entières allongé sur le lit, les yeux grands ouverts. Les pensées circulent à toute vitesse dans la tête, peut-être à cause d’un café l’après-midi, d’un excès d’écrans le soir, ou encore à cause d’inquiétudes, d’excitations, ou d’un stress particulier. Il est parfois difficile de calmer ses pensées toxiques, mais il existe des astuces pour bien dormir :

    Vous pensez sans cesse aux choses que vous ne devez pas oublier de faire le lendemain ? Notez-les sur un papier pour vous en débarrasser. Prenez l’habitude de garder un carnet sur votre table de nuit ou de prendre un moment le soir pour organiser la journée suivante. Cela vous dégagera l’esprit de ces préoccupations angoissantes, et la peur d’oublier quelque chose d’important vous quittera.

    Rester au lit pour se forcer à s’endormir est une mauvaise idée. Le cerveau risque d’associer la chambre aux insomnies et aux soucis, ce qui aggravera le problème au fil du temps. Il vaut mieux apprendre à stopper le mental.

    Si vous restez éveillé pendant 20 à 30 minutes, il vaut mieux sortir du lit, se lever pour aller faire quelque chose, plutôt que de rester  à tourner en rond. Le fait de rester debout jusqu’à ce que vous soyez vraiment fatigué peut vous aider à trouver le rythme de sommeil qui vous convient le mieux.

    Vous pouvez essayer de vous distraire en vous concentrant sur une histoire. Si vous n’arrivez toujours pas à dormir au bout de 20 à 30 minutes, sortez du lit et lisez dans une autre pièce jusqu’ à ce que vous vous sentiez prêt à retourner vous coucher avec les yeux qui piquent et envie de bien dormir.

    Un moyen pour arrêter les pensées consiste à pratiquer quelques simples exercices de respiration. Respirer avec un rythme lent et profond permet de  diminuer ainsi l’anxiété et l’agitation. Comptez vos respirations : inspire 1, expire 1, inspire 2, expire 2, et ainsi de suite, jusqu’à 50 ! Inspirez par le nez pendant environ deux secondez, sentez votre ventre qui se remplit d’aide, puis poussez doucement dessus pendant que vous expirez lentement. Répétez l’exercice jusqu’à ce que le sommeil vous surprenne.

By | 2020-03-08T14:58:51+00:00 22/03/2020|Sport & Santé|0 Comments

About the Author:

Paul Devaux
Après un passage « rapide » en école de commerce (Sup de Co Tours), Paul est formateur et Coach depuis une vingtaine d'années. Il dirige le Cabinet Orygin depuis 2006. Il pratique un accompagnement chaleureux et incisif, qui crée l’alliance et bouscule en douceur le cadre de référence de ses clients. Accrédité à la Société Française de Coaching en 2008, il est également superviseur de Coachs. A titre personnel, Paul Devaux pratique le Qi Gong, la méditation et le yoga depuis de nombreuses années, ce qui participe du recul dont il essaie de faire profiter ses clients. PAUL DEVAUX : 06.10.56.14.96

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